אני אוהבת את הלילה. אפילו כילדה, לא זוכרת פחד מחושך (היו פחדים אחרים אטרקטיביים יותר מבחינתי), אוהבת את השקט שיש בלילה, ומאז שיש לי ילדים אני נהנית אפילו יותר מהזמן הזה אחרי שהם נרדמים, ומעריכה כל רגע של זמן אישי וזוגי. והרבה פעמים אני דוחה את שעת השינה רק כדי לחוות עוד קצת ועוד טיפה מהזמן לעצמי. אבל כשאני הולכת לישון- אני נרדמת במהירות וישנה שינה עמוקה עד הבוקר. חוץ מאותם לילות, שהמחשבות מטרידות או שמשהו בגוף לא שקט, ואז אני חושבת על כל אותן נשים שפגשתי בקליניקה ששיתפו כמה קשה להן להירדם ולישון. מי שחוותה זאת יודעת עד כמה זה מוריד את איכות החיים, עד כמה זה הופך את הכל לקשה ומאתגר יותר. המאמר הזה נכתב עבור כל מי שחווה מדי פעם או באופן קבוע הפרעות בשינה. כי אפשר וכל כך חשוב לטפל ולא להשלים עם שינה פחות ממעולה.
חשבתם פעם איזו מופלאה היא השינה?
זמן שאנו שומטים לגמרי כל אחיזה, מרפים וחווים מעבר למימד זמן אחר, זמן חלום, זמן לא מודע, כל לילה מחדש, חלק משמעותי מחיינו אנחנו נמצאים בעצירה. בשינה קיים שינוי, בשינה יש ריפוי, מערכות הגוף פועלות בעיבוד היום שהיה וחוויותיו והכנה לקראת היום הבא.
כשאני עומדת מול תופעות בריאותיות, שמעיבות על איכות החיים, אני הולכת לאבותינו, הציידים לקטים, כי המערכת שלנו- הגוף והמוח זהים לשלהם, למרות השינויים הבלתי נתפסים באורך החיים.
אותם אנשים שחיו בהתאמה לשעון הטבע, הלכו לישון סביב זמן השקיעה והתעוררו עם הזריחה.
היום, ההמלצה הכללית לבוגרים לישון בין 7-9 שעות בלילה.
אך לפי מחקרים כ 96% מהישראלים ישנים 6.5 שעות, וכ 30% (!) חווים הפרעות בשינה ברמות שונות. עם הגיל השכיחות בקשיי השינה עולה, וכן יש מחקרים שונים על השפעת המצב הכלכלי- אנשים מבוססים יותר כלכלית ישנים יותר, נתון מעניין נוסף הוא שאנשים דתיים ישנים טוב יותר מחילוניים וגברים ישנים בממוצע פחות שעות מנשים, אך סובלים פחות בהפרעות בשינה. אם הנתונים האלו מעלים סימני שאלה- יכול להיות שהמאמר יענה עליהם או לפחות יציע השערות.
מה נחשב כהפרעות בשינה?
- קושי להירדם בלילה
- התעוררות במהלך השינה
- קושי לחזור לישון
- יקיצה בשעה מאוד מוקדמת
· כל אחת מהתופעות או שילוב של חלקן או כולן באופן סדיר, פעם בשבוע או יותר.
ישנן סיבות רבות לנדודי שינה
והסיבה הבסיסית יכולה להשתנות מאדם לאדם. כמה סיבות נפוצות כוללות:
* מתח, סטרס, לחץ- מהווים כר פורה לכל האתגרים הבריאותיים בגופנו ובנפשנו, גם להפרעות בשינה. אירועים מלחיצים או מתח מתמשך עלולים להקשות על ההירדמות או להישאר לישון. מתח מפעיל את תגובת ה"fight or flight" של הגוף, מה שעלול להקשות על הרפיה והירדמות.
* הרגלי שינה- הרגלים כמו לוחות זמנים לא סדירים של שינה, היפוך היום והלילה, חשיפה לאור בהיר או למסכים לפני השינה, צריכת קפאין או אלכוהול סמוך לשעת השינה יכולים כולם להפריע לשינה.
* מצבים רפואיים- כגון כאב כרוני, עצירת נשימה בשינה, הפרעות בבלוטת התריס ועוד עלולים לגרום לנדודי שינה.
* תרופות- תרופות מסוימות עלולות לשבש את השינה, כולל תרופות מסוימות נוגדות דיכאון, תרופות ללחץ דם וממריצים המשמשים לטיפול בהפרעת קשב וריכוז (ADHD).
* מצבים נפשיים- דיכאון וחרדה הם גורמים נפוצים לנדודי שינה. הסערה הרגשית של מצבים אלו עלולה להקשות על ההרפיה וההירדמות.
* גורמים סביבתיים- אמנם קצת מובן מאליו, אבל חשוב לרשום שרעש, אור וטמפרטורה יכולים כולם להשפיע על השינה. חדר חם מדי או קר מדי, חדר מואר מדי או רועש מדי עלול להקשות על הירדמות או להישאר לישון.
*שינויים הקשורים לגיל- ככל שאנו מתבגרים, דפוסי השינה שלנו יכולים להשתנות וייתכן שיהיה לנו קושי רב יותר להירדם או להישאר לישון.
* שימוש בסמים- שימוש בסמים או באלכוהול עלול לשבש את השינה ולהוביל לנדודי שינה.
למה גורמות הפרעות בשינה?
שינה לא מספקת גורמת, מעבר לאי הנוחות שחווים בלילה, עייפות, עצבנות, חוסר מיקוד במהלך היום. כשהגוף לא מקבל את המנוחה הנדרשת המתח עולה, מערכת העצבים פועלת בדריכות יתרה, המשפיעה גם על מערכת החיסון, ומשאירה אותנו חשופים יותר למחלות ולאלרגיות.
אז מה לעשות ואיך לטפל בשינה?
+ השלב הראשון מבחינתי בטיפול בכל אתגר בריאותי, הוא להבין מתי הוא נוצר ומה גורם לאותו אתגר, פעמים רבות התשובה נמצאת בשורש היווצרות ההפרעה בשינה. אצל נשים רבות למשל, ההרפעות בשינה החלו יחד עם האמהות שלהן, אצל חלקן הדאגות והמחשבות המרובות מונעות מהן להירדם
ולישון טוב, אצל חלקן מאז ההנקה בלילות התקבעו הרגלים שקשה להן להיפרד מהן, גם כשהתינוקות כבר גדלו וישנים לילות שלמים. כל אחת וכל אחד והגורמים האישיים, שההבנה שלהם לרוב כבר רומזת על הפתרון.
+ יש מושג באופן יפה בעיני שנקרא היגיינת שינה, שכמו שאנחנו שומרים על היגיינה פיזית- מנקים מעצמנו לכלוך, כך חיוני לנקות לפני השינה את מה שעלול "ללכלך" ולהפריע- מסכים, קפאין, אלכוהול, מתחים.
+ יצירת טקס הכנה לשינה. מוזמנים לייצר את הטקס המתאים לכם, הכוונה היא ליצור רצף פעולות שחוזר על עצמו מדי ערב, אני ממליצה שהטקס יכלול: מקלחת (מים נחשבים כמרגיעים), מדיטציה, המסייעת להניח למחשבות ולהתמקד למשל בנשימה, דמיון מודרך- מאפשר לנו להתעלות מעבר ליומיום ולדמיין את מה שאנחנו מבקשים לעצמנו, יש ברשת הנחיות מגוונות לדמיון שלוקחות אותנו למקומות שונים, מתיחות או פעילות גופנית איטית ומרגיעה, הרחת שמנים אתריים מרגיעים ומריחת קרם/ שמן גוף המכיל את אותם שמנים אתריים- פירוט בהמשך.
+ צמחים תומכים בהרגעה ושינה. אפשר לשתות חליטת צמחים טריים/ מיובשים:
קמומיל, אפונת הפרפר, שורש ולריאן, מליסה, לבנדר
+ שמנים אתריים מרגיעים-
בשמנים אתריים ניתן להשתמש או להרחה- במבער/ דיפיוזר (בחדר השינה דפיוזר בטיחותי יותר), אפשר לטפטף אותם על גבי מקום נסתר בכרית או על גבי הסדין, במקום שאין מגע ישיר עם הגוף.
למריחה על גבי העור, תמיד נמהל את השמנים האתריים בשמן או קרם בסיס, ביחס של 2-5% שמנים אתריים בתערובת למבוגרים. העדיפות היא להתחיל במינון נמוך ולהוסיף שמנים אתריים במידת הצורך. השמנים האתריים המומלצים, כל אחד בנפרד או בשילוב של עד 5 שמנים אתריים שונים-
לבנדר- השמן האתרי המוכר והנפוץ ביותר, מרגיע ומשרה שינה, מתאים בעיקר במצבים של מחשבות יתר ופחדים. הלבנדר פועל גם על מערכת הנשימה, מחבר אותנו לנשימה ומאפשר לנו הרפיה פיזית ותודעתית.
קמומיל- מזכיר מאוד את הלבנדר בפעולתו הרב מערכתית, פועל בעדינות אך לעומק בהרפיה והרגעה כללית, של מערכת העצבים, הנשימה, מערכת העיכול. מתאים במצבים בהם פעילות יתר של מערכת העיכול משפיעה על איכות השינה.
סנדלווד- שמן אתרי שמקורו בהודו, מרגיע עמוק על גבול ההיפנוטי, מחבר מצד אחד לקרקע, נוגד חרדות ומצד שני מסייע בהרפייה וחיבור לזמן חלום.
ולריאן- מרגיע, משקיט ומאזן. מתאים גם להרגעת עוררות יתר וגם במצבי עייפות יתר. מסיע בשיקום מערכת עצבים שנמצאת בחוסר איזון מתמשך, להרגעת דופק מהיר, נוגד חרדות.
ברגמוט- מרגיע מערכת עצבים, מאזן וממקד, נוגד דכאון, נוגד חרדות, לכן יתאים בעיקר במצבים של הפרעות שינה על רקע רגשי.
מליסה- משקיטה ומרגיעה, מתאימה במצבי דכדוך, דכאון, חרדות. במחקר נמצא שבשימוש קבוע היא מועילה להפחתת עצבנות.
שילוב השמנים האתריים עם מגע מסייע בהרגעה והכנת הגוף לשינה.
טיפול ארומתרפי יכול לסייע ולתמוך בתהליך לשינה טובה יותר, שילוב של שיחה לבירור מקור הפרעות השינה, בשילוב תטא הילינג שעובדת גם על התת מודע, יחד עם מגע נוכח, דמיון מודרך, שמנים אתריים מרגיעים שמקבלים להמשך עבודה בבית- מעניק טיפול שלם ומענה מקיף. אין סיבה לסבול מהפרעות בשינה, זכותכם לישון טוב בלילה. כל לילה.
אם אתם מכירים א.נשים שלא ישנים טוב, אנא שתפו אותם במידע זה.